A escala CR10 de Borg é uma importante ferramenta de monitoramento do esforço durante testes físicos máximos, submáximos e o também o treinamento por zonas. Encontre a seguir informações iniciais a respeito desta e principalmente como utilizá-la.
Instruções básicas: 10, “Extremamente forte — D Máx.”, é a âncora principal. É a percepção (D) mais intensa que você já experimentou. Contudo, pode ser possível experimentar ou imaginar algo ainda mais forte. Portanto, o “Máximo absoluto” está posicionado um pouco mais abaixo na escala, sem receber um número fixo; esse nível está marcado por um ponto “•”. Se você perceber uma intensidade maior do que 10, poderá usar um número mais elevado.
Comece com uma expressão verbal e, em seguida, escolha um número. Se a sua percepção é “Muito fraca”, escolha 1; se “Moderada”, escolha 3 etc. Fique à vontade para utilizar meios valores (como 1,5 ou 3,5) ou decimais (como, por exemplo, 0,3; 0,8 ou 2,3). É muito importante que você responda o que percebeu, e não o que acredita que deveria responder. Seja o mais honesto possível, e tente não superestimar nem subestimar as intensidades.
Estimativa do esforço percebido: Desejamos que você estime o seu esforço percebido (D), ou seja, como você sente a intensidade do exercício pesado. Isso depende principalmente da tensão e da fadiga nos seus músculos e da sua sensação de falta de ar ou de dores no peito. Mas você deve prestar atenção somente às suas sensações subjetivas e não aos sinais fisiológicos ou em qual é a atual carga física.
1 Corresponde a um exercício “muito fraco”, o mesmo que andar lentamente em seu próprio ritmo, durante alguns minutos.
3 Não é especialmente intenso e a pessoa não terá problemas em continuar.
5 Você está cansado, mas não tem grandes dificuldades.
7 Você ainda pode prosseguir, mas terá de se esforçar muito e se sentirá bastante cansado.
10 Essa é a maior intensidade que a maioria das pessoas já vivenciou anteriormente.
• Esse é o “Máximo absoluto”, por exemplo, 11, 12 ou superior.
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