Todo método de treinamento baseia-se em cinco pedras fundamentais: modo, duração, freqüência, volume e intensidade. O modo representa o esporte (ex. ciclismo, corrida, natação) a ser praticado nas sessões planejadas do programa de treinamento. A duração (ex. 90 minutos, 12 horas) representa a quantidade de tempo dedicada a cada sessão de treinamento. A freqüência define quantas vezes o atleta irá treinar durante o programa de treinamento (ex. 5 vezes por semana). O volume representa o produto da duração e freqüência das sessões de treinamentos (ex. 20 horas por semana). Finalmente, a intensidade é definida pelo grau de esforço necessário em cada sessão para alcançar o objetivo programado.
A intensidade é geralmente o divisor de águas entre diferentes métodos de treinamentos. Diversas escalas são utilizadas para definir a intensidade das sessões e/ou intervalos de treinamento. Temos escalas subjetivas de percepção do esforço (ex. CR10 de Borg), monitores de freqüência cardíaca e velocidade e mais recentemente medidores do ritmo (GPS) e da potência desenvolvidos pelo atleta. Com algumas diferenças em duração, freqüência e volume, a intensidade é na maioria das vezes a grande diferença entre os métodos. Porém, não existe o método de treinamento perfeito, pois caso existisse, este seria adotado por todos. Um ponto importante é que com a evolução dos equipamentos que “medem” variáveis fisiológicas em tempo real, a tendência é a convergência dos métodos de treinamento.
Na FCA Sports, o método de mensuração da intensidade e treinamento preferidos para aplicação aos seus atletas ciclistas é aquele desenvolvido por Allen & Coogan. Este método vem sendo desenvolvido a partir de experimentos laboratoriais e discussões científicas promovidas pela USA Cycling nos últimos 20 anos. Neste período, os medidores de potência foram progressivamente inseridos e estudados em um mercado dominado pelos medidores de freqüência cardíaca e velocímetros. A grande vantagem deste método é a utilização da medida da potência produzida pelo ciclista como variável fundamental na mensuração do esforço realizado. Ao contrário da medida da freqüência cardíaca, percepção do esforço, velocidade e ritmo, um watt (medida de potência) será sempre um watt. Sabe-se que as variáveis apenas citadas sofrem influência de muitos fatores cotidianos como, por exemplo, o estado de hidratação, nível de descanso, estresse psicológico, inclinação do terreno e outros. Portanto, com a medida da potência, os atletas da FCA Sports sempre terão um índice objetivo para saber o quão intenso estão pedalando.
Veja na tabela a seguir, como são distribuídas as zonas de treinamento estabelecidas por Allen & Coogan. Interessante notar que também são atribuídas faixas de intensidade para freqüência cardíaca e percepção subjetiva do esforço, além daquelas principais regidas pela potência.
Zonas de Treinamento Baseadas em Potência
| Zona | Descrição | % do FTP* | % do FTHR* | RPE** |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Recuperação Ativa | <55 | <68 | <2 |
| 2 | Resistência | 56-75 | 69-83 | 2-3 |
| 3 | Ritmo | 76-90 | 84-94 | 3-4 |
| 4 | Limiar de Lactato | 91-105 | 95-105 | 4-5 |
| 5 | VO2max | 106-120 | >106 | 6-7 |
| 6 | Capacidade Anaeróbica | 121-150 | N/A | >7 |
| 7 | Potência Neuromuscular | N/A | N/A | Máximo |
| *Percentual da potência e frequência cardíaca médias no limiar funcional **Escala de 10 pontos de Borg (CR10) |
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Outro ponto importante do treinamento é saber o que esperar de adaptação no organismo do atleta quando este se encontra treinando em determinada zona durante um volume de tempo significativo. A próxima tabela resume as principais adaptações fisiológicas musculares e do organismo que ocorrem desde que o “estímulo” seja suficiente.
Adaptações fisiológicas esperadas com o treinamento nas zonas 1-7
| Adaptação | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Recuperação Ativa | Resistência | Ritmo | Limiar de Lactato | VO2max | Capacidade Anaeróbica | Potência Neuromuscular | |
| Aumento do volume plasmático | + | ++ | +++ | ++++ | + | ||
| Aumento das enzimas mitocondriais musculares | ++ | +++ | ++++ | ++ | + | ||
| Aumento do limiar de lactato | ++ | +++ | ++++ | ++ | + | ||
| Aumento do armazenamento de glicogênio muscular | ++ | ++++ | +++ | ++ | + | ||
| Hipertrofia das fibras musculares de contração lenta | + | ++ | ++ | +++ | + | ||
| Aumento da capilarização muscular | + | ++ | ++ | +++ | + | ||
| Interconversão de fibras de contração rápida (Tipo IIx → tipo IIa) | ++ | +++ | +++ | ++ | + | ||
| Aumento do volume de ejeção/débito cardíaco máximo | + | ++ | +++ | ++++ | + | ||
| Aumento do VO2max | + | ++ | +++ | ++++ | + | ||
| Aumento dos estoques de fosfatos de alta energia (ATP/PCr) | + | ++ | |||||
| Aumento da capacidade anaeróbica (tolerância ao lactato) | + | +++ | + | ||||
| Hipertrofia das fibras de contração rápida | + | ++ | |||||
| Aumento da potência neuromuscular | + | +++ | |||||
| OBS: O sinal de mais representa a magnitude das adaptações para uma certa "dose" de treinamento. Quanto mais sinais, maiores adaptações. | |||||||
Espero que este artigo te ajude a entender melhor os princípios de um dos vários métodos de treinamento e medida do esforço. Com certeza, você irá desfrutar mais daqueles intervalos que sempre te levam a pensar: Por que eu estou fazendo isso??
Referências
ALLEN, H.; COGGAN, A. Training and racing with a power meter. 2nd. ed. Boulder, Colo.: VeloPress, 2010.
FRIEL, J. The cyclist's training bible. 4th. ed. Boulder, Colo.: VeloPress, 2009.
